Husto nga himsog nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang

Ang parehas nga mga nutrisyonista ug propesyonal nga tigbansay nagkauyon nga ang labing epektibo nga pamaagi sa pagkawala sa timbang dili ang labing uso nga mga pagkaon, apan ang prinsipyo sa paghiusa sa husto nga nutrisyon ug pisikal nga kalihokan.

Ang husto nga mga pagkaon sa menu ug adlaw-adlaw nga isport adunay kalabutan lamang alang sa pagkawala sa timbang, apan alang usab sa pagpalig-on sa mga kaunuran, pagpaayo sa mga contour sa lawas. Apan aron mawad-an sa gibug-aton, dili ra ang husto nga pagkaon hinungdanon, apan usab disiplina, ingon man pagsunod sa pipila ka hinungdanon nga mga rekomendasyon.

Giunsa ang paghan-ay sa usa ka epektibo ug himsog nga pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang, kung giunsa ang pagsulat usa ka diyeta alang sa pagkawala sa timbang, pagahisgutan sa kini nga artikulo.

Ngano nga kinahanglan ka mokaon nga tama?

Hapit tanan nga mga tawo nga gusto nga mawad-an sa gibug-aton nga damgo nga dili makapahulay sa ilang mga kaugalingon sa mga pagkaon ug sa parehas nga aktibo nga mawad-an sa gibug-aton. Ingon kadugangan, ang diyeta alang sa pagkawala sa timbang kanunay nga limitado sa mga termino sa sulud nga kaloriya ug kadaiyahan. Mahimo ka lang magsunud sa diyeta aron mawad-an sa timbang alang sa usa ka piho nga oras. Sa niini nga panahon, posible nga mawad-an sa gibug-aton, usahay bisan ang usa ka medyo impresibo nga kantidad sa kilo. Apan pagkahuman sa ingon nga rehimen, ug ang usa ka tawo nagsugod sa pagkaon sa naandan nga pagkaon, mobalik ang mga kilo. Ingon usa ka sangputanan, ang gibug-aton mahimong parehas, ug usahay labi pa sa wala pa pagdiyeta. Siyempre, ang ingon nga paglukso makadaot sa lawas.

Ang paagi nga makagawas alang sa mga adunay tin-aw nga katuyoan nga mawad-an sa timbang mao ang husto nga nutrisyon (PP), kana mao, ang pagbag-o sa ilang batasan sa pagkaon ug padayon nga nagpadayon sa usa ka piho nga pamaagi sa kinabuhi. Hinungdanon kaayo nga sa kini nga kaso ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta dili gamay ug walay lami. Ang pagkaon alang sa PP gilangkoban sa labing lami, apan himsog nga pagkaon. Paggamit daghang mga resipe, mahimo ka mag-andam mga orihinal nga pinggan. Apan labi ka hinungdanon, kini usa ka normal, masustansya nga pagkaon, diin ang usa ka tawo dili mag-antos gikan sa kanunay nga pagbati sa kagutom, sama sa kaso sa mga pagdiyeta. Tungod kay ang pagdiyeta alang sa pagkunhod sa timbang, samtang ang pag-obserbar sa mga prinsipyo sa husto nga nutrisyon, lainlain, ang pangandoy nga mohunong sa tanan ug mobuak dili makita, ug sa dili madugay mawala ang timbang nakita na ang tinuud nga mga sangputanan.

Agig dugang, ang ingon nga sistema makatabang aron mapaayo ang imong kahimsog ug mapaayo ang imong kinatibuk-ang kaayohan. Pagkaon nga husto, ang usa ka tawo naghatag sa lawas sa tanan nga kinahanglan nga mga sangkap - bitamina, mineral.

Husto nga nutrisyon alang sa pagkunhod sa timbang: mga panudlo ug lagda

Ang pagbansay sa usa ka himsog nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang dili lisud. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo kanunay nga sundon ang mga hinungdanon nga prinsipyo sa himsog nga pagkaon. Ug kung nagsugod ka, dali ka na maanad. Ang menu sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan nga ipagsama sa kini nga mga lagda nga gihunahuna. Sa kini nga kaso, ang menu nga mawad-an sa gibug-aton mahimong magkalainlain ug ingon dili kini makadaot sa numero ug kahimsog.

Mahinungdanon ang mga mosunud nga lagda:

• Kinahanglan ka nga mokaon kanunay ug sa gagmay nga mga bahin. Maayo, kinahanglan ka nga mokaon labing menos lima ka beses sa usa ka adlaw, sa hapit managsama nga oras. Ang katapusang pagkaon dili kinahanglan molapas sa 2-3 ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog. Ang usa ka praksyon nga pagkaon makapugong kanimo nga mobati nga gigutom ug sobra nga pagkaon.
• Mahinungdanon nga hingpit nga biyaan ang fast food. Ang lista sa ingon nga mga produkto daghan kaayo. Dili ra kini andam nga pagkaon sama sa mga hamburger ug init nga iro, apan bisan unsang mga sausage, de-lata nga pagkaon, mga instant nga nahuman nga produkto, pritong patatas, ug uban pa Ang andam nga pagkaon adunay sulud nga daghang preservatives, flavors, dyes ug uban pa nga makadaot nga mga sangkap nga makalikay sa pagkawala sa timbang. Ingon kadugangan, ang kini nga mga sangkap naghatag sa usa ka makaikag nga baho ug lami sa mga pagkaon, ug ang usa ka tawo mokaon sa labi niini kaysa kinahanglan. Kini nga mga pagkaon taas kaayo og kaloriya, ug adunay dyutay nga nutrisyon ang sulud. Busa, ang menu kinahanglan adunay sulud nga natural nga himsog nga mga produkto.
• Gikinahanglan nga mag-chew ang pagkaon sa hataas nga panahon ug maayo kaayo. Ang dugay nga pag-chewing nagpasiugda sa pagkawala sa gibug-aton, ingon nga ang nahinlo nga pagkaon nga mas maayo nga masuhop. Ingon kadugangan, ang labi ka mahinay nga pagkaon sa usa ka tawo, ang gamay nga bahin nga mahimo niya mabusog. Uban sa usa ka hinay nga pagkaon, ang utok makadawat usa ka sinyales sa kahingpitan sa usa ka panahon, nga mahimong posible aron malikayan ang sobra nga pagkaon.
• Uminum igo nga tubig. Kung ang usa ka tawo moinom mga duha ka litro nga tubig sa usa ka adlaw, ang iyang metabolismo magdali, ug ang mga hilo magsugod nga aktibo nga mawala gikan sa lawas. Apan sa kini nga kaso, naghisgot kami bahin sa puro nga tubig, ug dili bahin sa ubang mga ilimnon.
• Mahinungdanon nga mapadayon ang tama nga pagkabalanse sa mga carbohydrates, fat ug protein. Hinungdanon ang mga protina alang sa lawas aron makahimo og tisyu sa kaunuran, ang mga carbohydrates naghatag kusog, ug ang mga tambok hinungdanon sa utok, sistema sa nerbiyos ug uban pang mga organo. Ang lawas nanginahanglan mga 60 g nga tambok, 70 g nga protina ug 250 g nga mga carbohydrates matag adlaw. Ingon usab, kinahanglan nimo ut-uton ang mga 30 g nga dietary fiber matag adlaw. Ang sukaranan sa maayong nutrisyon mao ang mga pagkaon nga protina, dili mataba nga mga tambok ug mga komplikado nga carbohydrates.
• Mahinungdanon nga husto nga makalkula ang sulud nga kaloriya. Aron mokaon nga tama ug mawad-an sa timbang, mahimo ka nga mokaon usa ka bahin sa kantidad sa nutrisyon nga mga 500 nga kaloriya alang sa pamahaw, 400 nga mga kaloriya alang sa paniudto, ug 300 nga mga kaloriya alang sa panihapon. Ingon usab, kinahanglan adunay duha ka mga meryenda nga mga 150 nga kaloriya sa usa ka adlaw. Sa aberids, ang adlaw-adlaw nga pagdiyeta kinahanglan nga 1500-2000 kcal. Apan ang mga nagtinguha nga aktibo nga mawad-an sa gibug-aton kinahanglan nga maminusan ang sulud sa kaloriya sa 1200-1300 kcal. Pagkahuman, kung nakab-ot ang gusto nga sangputanan, ang gidaghanon sa mga kaloriya mahimo nga madugangan. Makatabang ang lamesa sa kaloriya aron maporma nga tama ang menu.
• Dili ka kinahanglan mokaon sa uga nga pagkaon. Panguna nga pagkaon kinahanglan nga mainit ug kompleto, dili mga sandwich o cookies. Kausa sa usa ka adlaw, kinahanglan ka nga mokaon usa ka likido nga pinggan - sabaw, sabaw, borscht.
• Kaunon kanunay ang mga utanon ug prutas kutob sa mahimo. Sa parehas nga oras, adunay mga utanon, ug kinahanglan nimo gamiton ang mga resipe alang sa pagkawala sa gibug-aton nga adunay sagad kanila kaysa mga prutas.
• Kinahanglan nimo nga manguna usa ka aktibo nga kinabuhi. Mahinungdanon dili lamang ang husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang, apan usab ang igo nga pisikal nga kalihokan. Bisan gikan sa mga litrato sa mga nagkaon nga tama ug moadto alang sa isport, namatikdan nga ang proseso sa pagbag-o sa numero sa kini nga kaso labi ka kadali.
• Girekomenda ang masahe aron mapaayo ang mga proseso sa metaboliko. Kini usa ka pamaagi sa auxiliary, apan ang regular nga pagmasahe makatabang aron mawala ang kahuot, mapadali ang pagkawala sa timbang ug mapaayo ang kahimsog.
• Kinahanglan likayan ang alkohol. Tungod kay ang alkohol adunay sulud usab nga daghang kaloriya, ug, labut pa, adunay dili maayong epekto sa lawas ingon usa ka tibuuk ug sa proseso nga mawad-an sa gibug-aton labi na, kinahanglan nga maminusan ang pag-inom og makahubog nga ilimnon. Siyempre, mahimo ka makainom usa ka baso nga uga nga alak sa talagsa nga mga okasyon. Apan sa katibuk-an, ang pagkaon og tama nagpasabut nga pagbiya sa mga alkoholikong ilimnon.
• Kinahanglan nga ihanda og tama ang pagkaon. Pinaagi sa pagtuon sa mga punoan nga basehan sa husto nga nutrisyon, nahibal-an sa tanan nga ang gilat-an, gilaga ug inihud nga pagkaon kinahanglan nga ut-uton, ug ang mga pritong pagkaon kinahanglan nga dili iapil.

Pinahiuyon sa mga lagda sa taas, mahimo natong hatagan hinungdan ang labing hinungdanon nga mga prinsipyo nga gipahiuyon sa usa ka himsog nga programa sa nutrisyon:

• Ang kantidad sa enerhiya sa mga naugut nga mga produkto kinahanglan nga katumbas sa paggasto sa enerhiya sa lawas.
• Kinahanglan madawat sa lawas ang hugpong sa mga sangkap nga sulud sa mga produkto, nga kinahanglan niini alang sa normal nga paglihok. Ang usa ka tawo kinahanglan makadawat labing menos 70 nga lainlaing mga sangkap adlaw-adlaw nga adunay pagkaon.
• Mga produkto sa menu ug, subay niini, ang mga resipe kinahanglan magkalainlain kutob sa mahimo.
• Kinahanglan nga organisado og tama ang mga pagkaon.

Pagkaon alang sa pagkunhod sa timbang

Ang usa ka himsog nga pagkaon alang sa pagbug-at sa timbang kinahanglan adunay sulud nga mga pagkaon nga buhong sa mga amino acid, bitamina, ug mineral. Ingon usab, ang ingon nga mga pagkaon kinahanglan magpadali sa mga proseso sa metaboliko ug maminusan ang kagutom.

Ang adlaw-adlaw nga menu sa mga nakadesisyon nga mokaon og maayo kinahanglan maglakip sa mga mosunud nga pagkaon:

• Turkey, manok, koneho, maniwang nga veal.
• Isda - dagat ug sapa, seafood.
• Mga itlog - manok, pugo.
• Mga utanon nga utanon - flaxseed, olibo, sesame, lubi.
• Usa ka lainlaing mga utanon, nga adunay dili kaayo mga starchy.
• Bunga.
• Mga produkto nga ubos nga tambok nga gatas.
• Tibuok nga mga lugas nga lugas.
• Mga panakot, natural nga panakot.

Dali ra kaayo ang paghimo usa ka adlaw-adlaw nga pagdiyeta alang sa pagkawala sa timbang, lakip ang mga pagkaon gikan sa mga produkto. Sa tinuud, gikan sa daghang lainlaing mga produkto, mahimo ka magluto daghang mga pinggan, mga resipe nga makita sa lainlaing mga gigikanan.

Ang usa ka pananglitan sa pagdiyeta mahimo:

• Alang sa pamahaw - usa ka plato nga protina o bug-os nga lugaw nga lugas.
• Alang sa paniudto - sabaw ug protina nga pinggan, utanon nga salad.
• Mga meryenda - usa ka kapilian nga prutas.
• Ang panihapon usa ka pinggan nga hinimo gikan sa mga utanon o produkto nga gatas.

Mga pagkaon nga makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton

Ang nutrisyon nga maayo alang sa pagbug-at sa timbang kinahanglan maglakip sa mga pagkaon nga nagpasiugda sa aktibo nga pagkulang sa timbang. Ang ilang kanunay nga pag-konsumo nagpadali sa proseso sa pagkawala sa sobra nga gibug-aton.

Mga pananglitan sa mga ingon nga mga produkto gipakita sa ubus.

• Cabbage- adunay sulud kini nga daghang bitamina B, ingon man mga bitamina A, C, E, K. Mahinungdanon usab nga kini nga utanon adunay daghang mga hibla ug lainlaing mga mineral. Adunay pila nga kaloriya sa repolyo, apan sa proseso sa paghilis niini, ang lawas naggasto daghang kusog. Ang usa ka husto nga menu sa pagdiyeta mahimo nga maglakip sa mga salad, unang kurso, stews, rolyo sa repolyo, ug uban pa nga mga lamiang repolyo.
• Buckwheat- kini nga cereal adunay sulud nga iron ug uban pang mga mineral, bitamina sa grupo B. Hinungdanon usab nga ang buckwheat nagtugot kanimo nga dali mabusog ug dili mabati ang kagutom sa dugay nga panahon. Nakatabang kini sa pagpaayo sa panghilis, pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug makatabang nga dali nga mawala ang timbang.
• Fish- sa mga isda sa dagat daghang mga polyunsaturated acid nga hinungdanon kaayo alang sa lawas, ingon man daghang numero nga parehas nga mapuslanon nga bitamina. Kung ang isda gilat-an o giluto, kini usa ka sulundon nga produkto alang sa pagkulang sa timbang.
• Chicory- Kini nga produkto, nga gikan diin gihimo ang mga ilimnon, adunay sulud nga inulin. Ang kini nga sangkap nag-normalize sa mga proseso sa metaboliko, makatabang nga makuha ang sobra nga likido gikan sa lawas, ug maminusan ang kagutom. Dugang pa, ang ingon nga pag-inom mahimong hubog bisan unsang orasa, tungod kay wala’y caffeine niini.
• Chili pepper- ang sangkap adunay sulud nga capsacin, nga nagpasiugda sa aktibo nga panghilis ug gipadali ang metabolismo.
• Green tea- mapaayo niini ang mga proseso sa metaboliko. Kini nga tsa adunay sulud nga catechin - usa ka biological nga sangkap nga magamit alang sa lawas.

Unsa ang kinahanglan nga dili iapil gikan sa menu?

• Mga sausage ug sausage, bacon, bacon, fatty meat.
• Mga Matam-is - jams, sweets, confectionery. Matag karon ug unya, mahimo ka makakaon usa ka gamay nga itom nga tsokolate ug dugos. Girekomenda sa pipila nga mga nutrisyonista ang paggamit og mga kapuli sa asukal.
• Gipino nga lana sa utanon, margarine.
• Tinapay, puti nga tinapay.
• Matam-is nga soda, duga gikan sa mga putos, alkohol.
• Mga tambok nga sarsa.

Mahimsog nga menu sa pagkaon nga gibug-atan sa timbang

Aron mas dali ang husto nga batasan sa pagkaon, kinahanglan nimo labing menos hapit magplano ang imong senemana nga pagdiyeta. Ang kini nga plano makatabang kanimo dili lang sa pagpalit og himsog nga pagkaon, apan usab mahibal-an kung unsang pinggan ang mag-andam alang sa pamahaw, paniudto ug panihapon matag adlaw

Sa ubus ang mga kapilian sa menu nga gihimo nga dali nga magplano sa husto nga pagkaon alang sa usa ka semana. Adunay daghang mga kapilian alang sa matag usa sa mga pagkaon nga mahimong magamit aron maporma ang parehas nga hamtong ug menu sa mga bata.

Pamahaw

• Oatmeal nga adunay pasas ug dugos.
• Omelet nga manok.
• Butangi og yogurt.
• Buckwheat porridge nga adunay salad sa utanon.

Paniudto

• Bunga nga imong gipili.
• Pinabukal nga itlog nga adunay itom nga tinapay nga tosta.
• Saging yogurt.
• Mga presko nga prutas o utanon nga mapili.

Paniudto

• Sabaw sa manok, linuto nga baka, pipino.
• Lean borscht, isda nga adunay mga utanon.
• Mabaskog nga sabaw nga utanon nga gusto nimo, gilat-an nga sulud nga manok, salad sa utanon.
• Ukha, linuto nga patatas nga adunay pabo o manok.

Snack

• Mga mansanas.
• Curd ug tsaa.
• Mga nut nga mapili.
• Carrot salad.

Panihapon

• Omelet nga adunay utanon ug keso.
• Lean nga karne, linuto o giluto.
• Presko sa utanon.
• Salad sa utanon ug linuto nga isda.

Alang sa gabii

• Apple.
• Kefir.
• Grapefruit.
• Pineapple.

Mga Pagsusi sa Nutrisyon alang sa Pagkawala sa Timbang

Daghang mga pagsusi sa tambag sa nutrisyon gikan sa mga nagbansay ug nagpadayon sa pagbuhat niini karon gikumpirma nga ang kana nga sistema ang tama nga pagpili. Pinaagi sa pagbisita sa bisan unsang forum nga gipahinungod sa kini nga hilisgutan, makita nimo nga daghang mga tiggamit ang nagsulti bahin sa kaepektibo sa ingon nga sistema. Ang husto nga nutrisyon mao ang labing kaayo nga pagdiyeta, pasaligan ang mga nakadumala sa kini nga laraw. Apan sa wala pa magpadayon sa PP, kinahanglan nimo nga tin-aw nga mahibal-an ang tanan nga mga lagda ug leksyon aron dili masayop sa proseso nga maanad sa usa ka bag-ong kinabuhi.

Ingon positibo, nakit-an sa mga ninggamit ang pagpaminus sa timbang, pagpaayo sa kaayohan, pagpaayo sa kahimsog, lab-as nga hitsura. Namatikdan usab nga ang pagbalhin sa usa ka himsog nga pagkaon nakatabang sa kadaghanan nga mawala ang mga sakit nga laygay. Kana mao, gipakita sa mga pagsusi nga kini nga sistema sa tibuuk labi ka kaayo kaysa bisan unsang pagkaon, split o sports nutrisyon ug uban pang mga pamaagi alang sa pagpaayo sa numero.

Ingon usa ka negatibo nga punto, nahibal-an sa mga tiggamit nga usahay lisud kaayo ang pagpalit sa tinuud nga himsog nga mga produkto. Mahitungod sa pag-andam sa himsog nga mga pinggan, ang katugbang nga mga resipe sa video, mga lakang nga lakang nga mga panudlo sa daghang mga paghulagway sa pagluto makatabang kaayo dinhi.

Mga Panapos

Sa ingon, ang husto nga nutrisyon usa ka epektibo kaayo nga sistema alang sa parehas nga pagkawala sa timbang ug pagkaayo. Apan alang niini kinahanglan himuon kini nga pamaagi sa kinabuhi. Kung ang usa ka tawo makakat-on nga mokaon og tama ug sa parehas nga paglingaw sa ingon nga pagdiyeta, garantiya siya nga mawad-an sa timbang ug mapaayo ang iyang kahimsog.